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La alimentación en tiempos del COVID-19: 5 consejos para comer sano en casa

8 de mayo de 2020

Mantener una dieta balanceada es clave para un estilo de vida saludable y un sistema inmunológico fuerte. Ciertamente la angustia y la incertidumbre durante la pandemia del COVID-19 es un incentivo para comer en exceso, pero el ingerir muchas meriendas saladas o postres dulces en realidad te puede hacer sentir peor. Los alimentos con altos niveles de carbohidratos simples causan un desequilibrio en los niveles de azúcar en el cuerpo, lo cual a su vez afecta el humor e incrementa la ansiedad.

Por otro lado, tanto las frutas y verduras como las especias y algunos mariscos contienen nutrientes que estimulan la producción de serotonina y dopamina – dos neurotransmisores que tienen un rol crítico en el sistema de “placer y recompensa” del cerebro. Además, estas refuerzan el sistema inmunológico y fortalecen el cuerpo contra infecciones y enfermedades.

Los siguientes consejos vienen de profesionales de salud quienes nos dan sus aportes sobre qué y cómo comer para mantenerse sano durante la actual pandemia:

  1. “Consume más grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas”, nos informa la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los alimentos altos en grasas insaturadas – como la palta (aguacate), pescado, nueces, soya, aceite de canola y aceite de oliva – estabilizan los ritmos cardiacos, alivian las inflamaciones y mejoran los niveles de colesterol HDL (es decir, el colesterol “bueno”). Evita las grasas saturadas que incrementan los triglicéridos y niveles de colesterol LDL (el colesterol “malo”). Las grasas saturadas las encuentras en pizza, quesos, leche, mantequilla, productos lácteos, algunos productos cárnicos (como la salchicha, tocino, res y hamburguesas), galletas y dulces empaquetados.
  2. Los cítricos, como la naranja, tangerina, clementinas, mandarinas, pomelos, limones y limas, son una excelente fuente de vitamina C, además de potasio, calcio, magnesio y otros nutrientes más. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) nos recuerda que si bien la vitamina C no previene el contagio del COVID-19 ni de otros virus respiratorios, sí tienen un papel importante en la formación de colágeno en nuestros cuerpos. Esto es esencial para los ligamentos fuertes, los vasos sanguíneos, los huesos y la reparación de tejidos. También aportan en el tratamiento de anemia y estrés.


  3. La Dra. Uma Naidoo, quien escribe para el Blog de Salud de la Universidad de Harvard, recomienda añadirle especias a nuestras comidas, como el kion (jengibre)ajo, cúrcuma, y capsaicina (que se encuentra en el ají). Las especias tienen muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de inflamaciones del cerebro (que están asociados a enfermedades como el Alzheimer y la depresión), el alivio de náusea y diarrea, el mantenimiento de los vasos sanguíneos y la disminución de niveles de azúcar en la sangre. Son una forma de añadirle sazón a tu dieta y que a la vez sea sana y nutritiva.
  4. Incluye antioxidantes en tu régimen alimenticio. Estos se encuentran en los arándanos, fresas, frambuesas, cerezas, ciruelas y pasas, así también como en las pecanas, frijoles, alcachofas, papas y las verduras de hoja. Los antioxidantes eliminan los radicales libres del cuerpo, que causan daño a las células y enfermedades serias como el Alzheimer, Parkinson y los infartos. Reemplaza las gaseosas y jugos de alto contenido de azúcar con agua aromatizada naturalmente con bayas y cítricos.
  5. Las legumbres (por ejemplo: alverjas, lentejas, maní, alfalfa, tamarindo, garbanzos y la soya) y los granos integrales (como el arroz integral, avenapan y pasta integral, mijo y cebada) también reducen los niveles de colesterol y presión arterial. Además, disminuyen el riesgo de aumento de peso al mejorar el metabolismo. La Foundation for Arable Research (FAR) de Nueva Zelanda los recomienda como parte de una dieta sana.

Recuerda: ningún alimento o suplemento va a prevenir el COVID-19, pero sí contribuyen a un estilo de vida sano que disminuye los niveles de ansiedad y vigorizan el sistema inmunológico. Además de una dieta saludable, es importante cocinar y comer en compañía para fortalecer los lazos con nuestros seres queridos y enseñarles a nuestros hijos sobre la seguridad alimentaria. Quédate en casa, programa cenas grupales en línea y haz ejercicio de manera continua – ¡todas son maneras excelentes de mantener el cuerpo y la mente sanos!